Hvorfor skal vi løbe 10-20-30? De gentagende højintense sprintintervaller er med til at forbedre ens kondital. Det vil sige, at du bliver hurtigere og mere udholdende. Samtidig har det også en god sundhedseffekt. Det sænker både kolesteroltal og blodtrykket.
Hvordan løbes 10-20-30?
Det løbes “baglens”. Først 30 sekunder i lunte tempo, så 20 sekunder løb i normalt tempo og 10 sekunders spurt. Dette gentages 5 gange, hvorefter der er pause i 2 minutter.
Afhængigt af niveau gentages ovenstående 2 til 4 gange. Altså 5 minutters løb, 2 minutters pause, 5 minutters løb 2 minutters pause er 2 gange.
Det vigtige:
De 30 sekunder er restitutionsinterval, hvor man gør sig klar til 20 og 10. Det vil sige, at det er lunte tempo.
De 20 sekunder er i normalt løbe tempo, men man må gerne presse pulsen, men ikke så meget, at det går ud over de 10 sekunders spurt.
De 10 sekunder er den vigtigste periode i denne træning. Her er det maksimalt tempo.
De to minutters pause efter de første 5 intervaller er vigtig. Den skal sikre tilpas restitution, så man kan blive ved med at holde højt niveau.
Temposkift! Undgå at det bliver stigningsløb, hvor stempoet sætte gradvist op. Det skal være en bradt overgang, hvor der accelereres hurtigt.
Læs eventuelt mere på DGI VoresPuls